Running

Comment améliorer son endurance ?

le 20 mars 2014 - Conseils, Performance - Running

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Quelle que soit votre discipline de prédilection (vélo, running, muscu, natation…), un but commun : parvenir à améliorer votre endurance physique, à savoir la capacité de votre corps à résister à l’effort sur la durée, sans finir au bout du rouleau, le souffle coupé et les muscles en compote.

Pour ce faire pas de recette miracle, mais quelques principes de base.

Le saviez-vous ?
L’endurance, qui consiste à augmenter sa résistance à l’effort en repoussant son seuil de fatigue (musculaire et physique), est en réalité triple :

- cardio-vasculaire
- musculaire
- mentale

Comme le disait si bien La Fontaine : « rien ne sert de courir il faut partir à point ! »
Tout d’abord, pas la peine de mettre le turbo dès les premières séances : privilégiez la durée plutôt que la vitesse. En effet qui dit développer son endurance ne dit pas courir / nager / pédaler plus vite mais plus longtemps. Vous n’avez ni de train à prendre ni de chrono à battre ! Le but est simplement d’habituer votre corps à un effort d’une intensité constante sur la durée.

Le fractionnement
Si vous pratiquez la course à pied ou la musculation il est particulièrement important de stimuler votre appareil cardio-vasculaire en alternant les phases d’accélération /  d’effort et les phases de récupération.

Pensez notamment à enchaîner les exercices courts mais intenses : par exemple, plusieurs séries consécutives d’abdos ou de pompes de 30 secondes chacune, entrecoupée de phases de récupération d’une quinzaine de secondes, ou bien un sprint de 30 secondes et 2m de course plus lente (en modifiant légèrement les données au fur et à mesure de votre progression).

Un seul mot d’ordre : ré-gu-la-ri-té !
Entraînez-vous régulièrement ! Optez dans un premier temps pour 2 à 3 séances de 30 minutes de course / musculation / vélo par semaine à un rythme modéré, puis augmentez progressivement la vitesse / l’intensité et la durée de vos entraînements, sans forcer et en restant à l’écoute de votre corps.

Pensez à vous échauffer et à récupérer
Comptez un jour de repos entre chaque séance, pour que votre métabolisme puisse récupérer correctement après l’effort. Un peu de gym et des exercices de stretching et d’étirements avant et après sont plus que recommandés.

L’astuce
Il existe un moyen très simple de découvrir si vos entraînements hebdomadaires portent leurs fruits : pouvoir discuter pendant l’effort sans être essoufflé, en parvenant à gérer votre respiration.
Et si vous réussissez à vous tenir à ces quelques conseils simples, vous en aurez terminé avec l’impression que votre corps tout entier vient de passer au rouleau compresseur !

Alors, c’est qui le pro de l’endurance ?

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