Fitness

Ces exercices incontournables en musculation

le 5 mars 2014 - Tendance, Actualité - Fitness

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Tractions, abdos, dips, curls… Vous ne savez pas par où commencer ? Suivez le guide avec ces quelques incontournables de la muscu’ grâce auxquels vous pourrez travailler n’importe où, sans avoir besoin de matériel particulier !

Le crunch

Sans doute l’un des exercices les plus populaires. Eh oui, pas de tablettes de chocolat sans quelques crunches ! Allongé(e) sur le dos, genoux à angle droit, lombaires et pieds au sol, on enroule le dos en décollant les épaules, mains au niveau de la tête.  Le seul bémol de cet exercice : il est mono-articulaire, à savoir qu’il ne vous fera travailler qu’un seul muscle. Vous aurez donc des abdos en béton armé, certes, mais quid du reste ?

Les pompes

LE grand classique, pour travailler entre autres, deltoïdes, grand pectoral et triceps. Face au sol, pieds et mains à terre, en veillant à ce que l’écartement de vos mains soit légèrement supérieur à l’envergure de vos épaules. Le but est d’abaisser puis de remonter votre corps complètement jusqu’à (presque) toucher le sol du nez ou du menton, puis de remonter, en faisant attention de bien garder le dos droit et le corps bien tendu.

Le squat

De loin, le plus complet. Le duo cuisses-fessiers, c’est un peu votre bête noire ? Avec des squats, vous travaillerez tout le corps (si, si, c’est possible !) en donnant tout de même la priorité aux cuisses et aux fessiers. Debout, pieds bien à plat sur le sol, fléchissez les jambes, puis remontez.

LA règle d’or à respecter, au risque de vous blesser : veiller à garder le dos bien droit pendant le mouvement, sans vous pencher vers l’avant. L’astuce pour y parvenir : placer une barre de musculation (lestée ou non) sur vos épaules.

Le gainage

L’exercice idéal pour renforcer votre ceinture (ou gaine) abdominale en travaillant abdos et dorsaux. Placez-vous face au sol, sur vos pointes de pieds et vos avant-bras, en alignant vos jambes, votre bassin et votre tronc, abdos et fessiers bien contractés. Le but ? Tenir le plus longtemps possible dans cette position! Augmentez la difficulté en vous plaçant en position latérale en prenant appui sur l’extérieur du pied et en levant une jambe ou un bras.

Alors, mettez-vous en tenue, poussez la table basse du salon, déroulez votre tapis de fitness… C’est parti pour une séance de muscu’ maison !

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